前言
2/26(五) 我參加了一堂關於乳癌的飲食講座,由於帶回來的講義並無
電子文件檔可直接PO上來分享給大家,
因此,我只好先彙整後並重新打字、編輯圖表,
重編過程中有些耗時間 >"<
( 救命啊..螢幕看太久...真的好傷眼力! 眼睛酸了兩天 )
但願我的心得分享能讓大家得到助益!
如果以下內容中有任何質疑時,敬請指教 !
講座議題:乳癌之飲食危險因子與守則
■ 乳癌的形成與乳癌患者應注意的危險因子
危險因子 | ||
1‧高熱量 (體脂肪過高或、肥胖)
| → | --肥胖的更年期後婦女 --青春期或停經前有過胖的傾向 |
2‧紅肉類
| → | --飽和脂肪 --高溫烹調後產生的致癌物 |
3‧高糖類飲食型態
| → | --甜點、麵包、飲料 --高昇糖指數之食物 |
說明:(1) 符合上列任何一項危險因子,您可能就是高危險群!
過胖的女性體脂肪愈高時,體內的雌性激素濃度就愈高,需注意!
乳癌ER(+)、PR(+)的患者,更要避免體內雌性激素的濃度上升,因此,建議應做好
體重自我管理。
(2) 豬、牛、羊 (肉),是屬於紅肉類,紅肉類飽和脂肪含量較高,經高溫烹調後易
產生致癌因子。肉類的攝取儘量以海魚、雞肉為優先。
P.S 有人會說…現在的雞有很多是打抗生素的,若有這個疑慮時,可選擇放山雞,
價格較貴,且找一間比較可靠的商家很重要。
■ 體重管理的介紹
◎ 如何計算BMI?
→BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)
◎ Benny叮嚀:如果您大於24時,就該適時的減肥了^^"
成人身體質量指數理想指標 | |
體重過輕 | BMI < 18.5 |
正常範圍 | 18.5~24 |
體重過重 | 24~27 |
輕度肥胖 | 27~30 |
中度肥胖 | 30~35 |
◎ 另一個參考指標:成人中間型肥胖指標
男性 (腰圍):>90公分、或=90公分
女性 (腰圍):>80公分、或=80公分
■ 肥胖與乳癌的關係
◎ 肥胖者會分泌較多的雌性激素(estrogen)
◎ 停經前:卵巢分泌雌性激素
--停經前肥胖與乳癌關係較無定論
◎ 停經後:脂肪組織分泌較多的雌性激素
--有較大影響在全身雌激素以及乳房本身雌激素濃度
--易影響乳房癌細胞分化
--停經後肥胖與乳癌關係較明確
◎ 建議乳癌患者或高危險群需持續性進行體重管理
◎ 研究結果顯示,如果在乳癌手術後追蹤期間體重增加者,則乳癌再發的
機會較高。
■ 體內過量的脂肪組織與乳癌再發危險性之機轉
◎ 全身雌激素過量時
→脂肪組織會降低與雌激素給合的球蛋白
→相對使血液中具有活性的女性荷爾蒙含量增加
→導致乳癌細胞的增生與繁殖
◎ 體內胰島素(insulin)或胰島素生長因子(insulin-growth factor) 濃度增加時
→導致乳癌再發
■ 應熟知的飲食危險因子
◎ 紅肉類
--紅肉類具飽和脂肪含量,高溫烹調易產生致癌物
◎ 高糖類飲食型態
--甜點、麵包、飲料
--高昇糖指數之食物
■ 食物中的脂肪酸有分好壞,什麼才是對人體健康較好的脂肪酸?
以下為食物中所含的脂肪酸成份之選擇:
◎ 飽和脂肪 (<10%) →不好的 (脂肪酸)
◎ 單元不飽和脂肪 →好的 (脂肪酸)
◎ 多元不飽和脂肪 →好的 (脂肪酸)
◎ Benny叮嚀:紅肉當中有一些不好的脂肪會誘發致癌因子,
不好的脂肪經高溫烹調後,大部份易成為致癌物
■ 我們應加強油脂中的不飽和(好的)脂肪攝取;減少油脂中飽和(不好的)
脂肪之攝取
◎如表 ↓
單元不飽和 脂肪 | 好油脂 | 食物來源:芝麻油、芥花油、橄欖油、花生油 | 與健康之相關性: 可降低血脂 |
多元不飽和 脂肪 | 好油脂 | 食物來源: 葵花(籽)油、玉米油、葡萄籽油、深海魚類、大豆沙拉油 | 與健康之相關性: 含有人體必需脂肪酸 (N-6或N-3) |
飽和脂肪酸 | 不好的 油脂 | 食物來源: ‧動物性脂肪 (紅肉、沒有去皮的雞肉、奶油、全脂牛奶) ‧少數的植物油 (椰子油、棕櫚油),所含的飽和脂肪酸 都超過80% | 與健康之相關性: 對人體是不好的脂肪酸 |
◎ (清香油、寶素齋) 仍保有一些不好的脂肪酸,需注意。
■ 常見食物中所含飽和脂肪的比重
◎含有脂肪之六大類食物
--魚肉豆蛋
--奶類
--油脂
◎Benny叮嚀 :請儘量減少攝取飽和脂肪含量較高的食物
■ 魚肉豆蛋的正確選擇
◎ 留意食物中飽和脂肪的比重
◎ 含有脂肪之六大類食物
- 魚肉豆蛋
- 奶類
- 油脂
◎ 健康豆肉類選擇原則
▲ 選擇少飽和的
▲ 選擇少膽固醇的
▲ 選擇不飽和脂肪酸含量較高的食物
◎ 健康豆肉類選擇順序
▲ 黃豆 > 魚 > 家禽 > 家畜
■ 飲食危險子...除了減少紅肉及飽和脂肪攝取之外,我們也必須減低對糖分之
攝取!
◎ 糖分的建議及飲食評估:
- 糖分需攝食在10%能量百分比以下
- 以1800卡的飲食來計算:180卡/ (4卡/克)=45克 / 天
- 1大杯全糖奶茶 = 36公克
- 1包義美小泡芙 = 30公克醣類 = 11克糖
◎ 市售飲料糖分解讀 (豐年果糖)
一匙 = 15克糖 = 60卡
糖量 | 小杯 | 中杯 | 大杯 |
全糖 | 1.2匙 (18) | 1.7匙 (26) | 2.4匙 (36) |
少糖 | 0.9匙 (14) | 1.2匙 (18) | 1.7匙 (26) |
半糖 | 0.6匙 (9) | 0.8匙 (12) | 1.2匙 (18) |
微糖 | 0.4匙 (6) | 0.6匙 (9) | 0.8匙 (12) |
◎ Benny叮嚀 :建議量 (1500~2000卡):37.5~50克 / 1天
■ 健康飲食之建議
◎ 控制體重是預防乳癌的基本之道
◎ 強調之重點:以總脂肪之降低,纖維質之升高為主
■ 均衡飲飲食原則:成人每日飲食指南
| 一般成人 | 癌症患者建議量 |
五穀根莖類 | 3~6碗 | 2碗半~3碗 |
奶類 | 1~2杯 | 一杯240cc |
蛋豆魚肉類 | 4份 | 4~6份 |
蔬菜 | 3 份 | 4份 |
水果 | 2份 | 3份 |
油脂 | 2~3湯匙 | 2~3湯匙 |
◎ 蛋白質的攝取平常以 (雞肉、黃豆、海魚 )為主
◎ 攝取雞肉或海魚時,請去皮後再吃
◎ 一份肉= 1兩肉 = 3個指頭併在一起的大小
◎ 半塊豆腐 = 1份豆腐 (一塊豆腐 = 2份豆腐)
◎ 一份蛋 = 1顆蛋
◎ 補充:假設一天要攝取 5份(蛋豆魚肉類)時,建議要多元化攝取
(例如:雞肉或魚肉吃2份 + 豆腐吃一整塊(等於2份) + 蛋1份
注意:市面上排骨飯的一塊排骨大小 (大約2.5~3份)的量,
如果吃下一整塊排骨時,就等於吃下2~3份的肉類,如果再加上半塊豆腐
及一顆全蛋時, 試想...吃一頓飯即可能就超過一天該攝取的總量了唷!
◎ 水果 1份 = 1個拳頭大小的量 (一顆柳丁就算一份水果) ,
癌症患者建議一天至少攝取3份以上的水果,且儘量吃多元化的水果,
如果沒有太多種類的水果時,1天吃3顆柳丁亦可,最好整顆吃,
切勿只喝柳丁汁,除了沒攝取到纖維質,也會喝下過多的糖份而不自覺
◎ 蔬菜 1份 = 半碗 ( 2份 = 1碗)
■ 食物中膳食纖維的重要性
▲ 乳癌患者...建議一天攝取 30 克以上的纖維
食物中所含的膳食纖維的含量表 ( 參考下方圖表 ↓)
目標:每天 25~35克
食物種類 (每份) | 每份克數 | 每天食用份數 | 纖維攝取克數 |
精緻澱粉類 | 0 |
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全穀類 | 2.4~5 g |
|
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主食類豆科植物 | 5~10g |
|
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蔬菜類 | ~3g | 3 份 | 9 |
水果類 | ~3g | 2 份 | 6 |
黃豆製品 | 1~2克 |
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◎ 承如上列列表,假設 1 天攝取 ( 3 份蔬菜類 + 2份水果 ) 時,頂多僅攝取 15 克的纖維
而已。
也就是要達到目標 30 克時,亦可再加上其它種類攝取來湊足一天的總目標 30克
(如:全穀類或黃豆製品)。
◎ 營養師建議:每天至少1/3 之主食可來自五穀根莖類,以增加纖維及微量的營養素
之攝取。
◎ 天天五蔬果 ( 3份蔬菜+2份水果),一天只攝取五份蔬果,其實是不太夠的,
每日建議量改成→ (女生) 4份蔬菜+3份水果 (男生)5份蔬菜+4份水果
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